ПРИМИТЕ УСТОЙЧИВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Предыдущая567891011121314151617181920Следующая

Если вы занимаетесь спортом, то вам не следует

тратить слишком много времени на изолированную

проработку отдельных мышц. Для вас намного важ

нее, чтобы все мускулы тела работали скоординиро

ванно, позволяя вам двигаться быстро и точно. Но

если вы хотите нарастить мышечную массу, то то

гда нужно тренировать свои мышцы изолированно.

Например, если вы выполняете жим гантелей стоя,

то должны работать только мускулы рук и плечево

го пояса, хотя было бы удобнее подключить мышцы

спины и использовать импульс от переноса веса тела.

Однако в данном случае „удобнее" означает „менее

эффективно" и „менее результативно" для мускул,

объем которых вы пытаетесь нарастить. Ваша цель

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 67


как раз и состоит в том, чтобы заставить тело рабо

тать как можно более интенсивно, разумеется, до

определенных пределов. Достигнув точки дискомфор

та, нужно сразу же снизить нагрузку.

Однако, чтобы добиться изолированного воздей

ствия на нужные группы мышц, перед выполнени

ем упражнения вы должны стабилизировать свое

тело. Убедитесь, что поясница фиксированна и ноги

занимают устойчивое положение. При выполнении

подъема гантелей стоя это означает, что таз немно

го выдвинут вперед, а расставленные чуть шире плеч

ноги немного согнуты в коленях. Так вы не будете

прогибаться вперед в ходе упражнения.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА МЫШЦЕ,

КОТОРУЮ ТРЕНИРУЕТЕ

Существует не так уж много упражнений, воздей

ствующих только на одну группу мышц. Знакомая

вам тяга верхнего блока на грудь, которая настоль

ко проста, что ее может выполнить любой, одновре

менно приводит в действие мышцы плечевого по

яса, предплечий, груди, верхнего и среднего отделов

спины. Учитывая все это, вам весьма сложно пол

ностью сосредоточиться именно на той мышце, ко

торую вы хотите проработать.

Чтобы справиться с этой довольно непростой за

дачей, нужно делать следующее. Вы медленно, как

описано выше, поднимаете отягощение, мысленно

представляя, что нужная вам мышца работает изо

лированно от других. Есть и другой способ. Достиг

нув верхней точки амплитуды, вообразите, что ин

тересующая вас мышца что-то сжимает. Например,

в высшей точке траектории тяги верхнего блока пред-

68 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ


ставьте, что мышцы спины давят на пивную банку,

приклеенную скотчем к позвоночнику. При выпол

нении упражнений на грудные мышцы вообразите,

что они сжимают губку, прикрепленную к грудине.

Подобная визуализация поможет полностью скон

центрироваться на нужной мышце и проследить за



каждым ее сокращением.

Есть еще одна уловка, которую можно использо

вать при выполнении упражнений на блоке. Мно

гие жалуются, что при выполнении тяг блоков они

больше чувствуют работу мускул рук, чем спины.

Дело в том, что, начиная упражнение, они фокусиру

ют свое внимание на руках. Вместо этого представь

те, что ваши руки — это не живые части тела, а ме

ханические крюки, которые прикреплены к управ

ляющей ими спине. Другими словами, в начале

упражнения сфокусируйте мысли на мышцах спи

ны, а далее примените описанную выше уловку с

пивной банкой. Таким образом, в течение всего под

хода вы будете изолированно прорабатывать имен

но спинные мускулы. Это значительно повысит ре

зультативность ваших занятий.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Во время занятий все время следите за своим ды

ханием, пока не отработаете его ритм до автоматиз

ма. В течение одного повторения нужно делать один

полный вдох-выдох. Технически правильно будет

сделать вдох перед началом первого повторения, вы

дохнуть на положительной фазе и сделать вдох на

отрицательной.

Однако на первых порах вашей главной задачей

будет ритмичность дыхания. Новички часто задер-

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 69


живают дыхание, иногда на все время повторения,

что является грубой ошибкой. Это не только нару

шает технику выполнения упражнения, но и доволь

но плохо влияет на кровяное давление.


2326739949420820.html
2326768213287178.html
    PR.RU™